Как справиться со стрессом

СтрессТак устроен современный мир, что люди вынуждены жить в напряженной спешке и нехватке времени на детей, любимое увлечение, отдых, здоровье. Наша жизнь – череда событий (любовь, рождение ребенка, болезнь, свадьба, неудача на работе…), каждое из которых является стрессом. Такое чувство, что стресс стал обычным явлением, стилем нашей жизни. Как справиться со стрессом, который нас преследует на каждом шагу из года в год?

Проблема стресса становится очевидной, когда  человек начинает осознавать, что так жить нельзя: привязанность к своим должностным и домашним обязанностям, ответственность за ведение хозяйства,  бесконечная забота о детях, безвыходность, опустошенность, выгорание… Что-то предпринять – не хватает смелости, позволить себе путешествие – неблагоразумно, жить надо по средствам. Так случилось со мной. Возникла мысль, что ты выжат, и круг вот-вот замкнется. Было ясно, что надо действовать, и мы всей семьей нерешительно стали выбирать турфирму, страну, срок поездки… Нашей мечте мешали сомнения. Даже после принятия решения  казалось, что мы сошли с ума, позволили себе все оставить. Очень скоро интерес к новым впечатлениям только усиливался. Влажный климат, теплое море, экзотическая кухня, древняя архитектура, чужая культура… Ощущение красоты и гармонии! Несколько дней отдыха вернули нам радость жизни, сделали нас счастливыми, заставили посмотреть на мир другими глазами.

Как бы ни складывались обстоятельства, важно подумать о том, как избавиться от стресса и найти возможность вырваться из привычного круга забот.

Проблема стресса

Проблема стрессаНельзя отождествлять стресс с тем значением, которое дает перевод этого слова stress (нагрузка, напряжение) с английского.  Стресс — это физиологическая реакция на сильное воздействие, характеризующаяся определенными симптомами и фазами. В детстве каждый ребенок инстинктивно ощущает свою ценность, не посягая на ценность других. Любя себя, он не боится осуждения и унижения. Во взрослой жизни человека иногда загоняют в безвыходные ситуации, вешая на него комплекс неполноценности. Это имеет место, если кто-то превосходит в чем-то других.

Умение владеть своим психическим состоянием особенно необходимо человеку в переходные возрастные периоды и при смене социального статуса. Психологи утверждают, что подростки 12-18 лет восприимчивы к стрессу в 3 раза чаще, чем взрослые. Причина высокой возбудимости кроется  в присущих их возрасту гормональных изменениях.

Уязвимость стрессам бывает генетической и приобретенной. Ученые считают, что стрессам подвержены  люди, чья профессия связана с общением: политики, телеведущие, актеры, учителя, врачи…

Уникальность стресса в том, что ее причины имеют, как правило, психологические корни. Есть два фактора: проблема, спровоцировавшая стресс и обратная реакция человека на стрессовую ситуацию. В самом деле, провоцирует стресс не сама проблема, а наше отношение к ней.

Существование под прессом чрезмерных обязательств (семейных, служебных, моральных…)  требует определенной психологической дисциплины.

Выполнение той работы, что идет вразрез с интересами и желаниями перегружает нервную систему. Отрицательные эмоции (мнительность, страх, нетерпимость к агрессии окружающих…) вызванные внешними обстоятельствами, сказываются на здоровье. Люди, оказавшиеся во власти негативного чувства, испытывают спазм кровеносных сосудов. Частые спазмы вызывают хроническую недостаточность питания  тканей и органов, нарушение обмена веществ, снижение сопротивляемости организма. Это случается и с доброжелательными людьми, которые сдерживают с трудом свои эмоциональные переживания и живут в беспокойстве.

Проблема стресса сегодня как никогда распространена. Стресс снижает качество жизни человека и в маленькой деревне, и в большом городе.

Сохранять душевное равновесие помогают такие факторы, как здоровый образ жизни, разумное разделение труда и отдыха, здоровое питание…

Влияние стресса на организм

Небольшой стресс мотивирует человека на работу, чрезмерный – ведет к депрессии, потере аппетита, ослаблению иммунной системы организма.

Уолтер Кеннон
Уолтер Кеннон

Термин «стресс» введен в физиологию и психологию американским психофизиологом Уолтером Кенноном. Им обнаружены выбросы адреналина (гормонов «борьбы и бегства») внутри организма при эмоциональном возбуждении, который оказывает влияние на мобилизационный процесс внутренних органов с целью борьбы или отказа от борьбы в угрожающих жизни условиях.

По мнению Кеннона, эмоции вызывают усиление сердечной деятельности; расширение зрачков; возрастание сахара в крови…

Физиологической реакции человека на стресс физиолог Кеннон дал длинное название:

«Замри – беги – дерись – сдавайся» (Freeze – Flight – Fight – Forfeit).

В этой конструкции дан в точной последовательности полный набор реакций на стрессовую ситуацию.

Ответные действия осуществляются с первой стадии «замри» и переходят в другие стадии по мере возрастания уровня угрозы. При случайной угрозе реакция «замри» (цель которой заключается в обнаружении потенциальных угроз) характеризуется состоянием чрезвычайной бдительности («замри: присмотрись и прислушайся»).

При видимой угрозе возникает стадия «бегство» — реакция «беги» во избежание угрозы, которой характерно состояние страха и паники.

Неизбежная угроза ведет к стадии «дерись». Это — реакция нейтрализации угрозы «дерись за свою жизнь» возможна в состоянии агрессии и безрассудства.

Невозможная нейтрализация угрозы приводит к стадии «сдавайся», к реакции «прикинься мёртвым», целью которой является  капитуляция перед лицом угрозы. Этой реакции свойственно состояние беспомощности.

Все эти врожденные реакции, присущие людям и млекопитающим в зависимости от силы пусковых механизмов, от степени угрозы могут «перескакивать» через стадии. Так, например, реакция человека на неожиданный взрыв будет различной: один останется на месте как вкопанный, другой — изо всех сил бросится бежать.

Доказано, что тренировки помогают изменить степень чувствительности к «пусковым механизмам» и влияют на последовательность стадий. Этот факт подтверждается военным опытом: благодаря тренировке при встрече с опасностью солдаты не убегают, а проявляют бдительность и идут на схватку с врагом. Это говорит о том, что любой стрессовой ситуацией можно научиться управлять.

Павлов Иван Петрович
Павлов Иван Петрович

Русский ученый, физиолог Иван Петрович Павлов разработал теорию экспериментального невроза. Согласно теории, при экспериментальных неврозах (функциональных расстройствах деятельности ЦНС), вызванных перенапряжением нервных процессов с помощью условных раздражителей возникает срыв высшей нервной деятельности, который проявляется резким возбудительным или тормозным процессом. Было выявлено, что при преобладающем возбуждении подавляются тормозные условные рефлексы, возникает двигательная активность. В случае доминирующего тормозного процесса ослабляются двигательные возможности. Неврозам легко подаются агрессивные и трусливые животные с крайними типами нервной системы: сильный неуравновешенный тип (преобладание возбуждения над  торможением: выраженная реакция на любое раздражение); слабый тип (преобладание торможения над возбуждением).

Ганс Селье
Ганс Селье

Лабораторные исследования И.П. Павлова доказывают зависимость вероятности возникновения неврозов от типа высшей нервной деятельности человека. Теория Павлова раскрывает сущность невроза, которая состоит в быстрой истощаемости нервных процессов. Любой экспериментальный раздражитель ведет к сбою работы нервной системы.

Канадский физиолог Ганс Селье утверждал, что стресс представляет собой реакцию адаптации (приспособления) организма человека под воздействием раздражающих факторов.

«Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования… Другими словами, кроме специфического эффекта, все воздействующие на нас агенты вызывают также и неспецифическую потребность осуществить приспособительные функции и тем самым восстановить нормальное состояние. Эти функции независимы от специфического воздействия. Неспецифические требования, предъявляемые воздействием как таковым, — это и есть сущность стресса».

Ганс Селье.

Исследования физиолога Г. Селье и его последователей подтверждают гипотезу о том, что физиологический стресс является общим адаптационным синдромом.   Общий адаптационный синдром, по мнению Селье, имеет три стадии:

  • тревога (мобилизация всех ресурсов организма)
  • сопротивляемость (борьба с различными воздействиями, высокая стрессоустойчивость)
  • истощение (неспособность оказать сопротивление вредным факторам, риск развития заболевания)

 «С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации».

Ганс Селье.

 Селье ввёл новые понятия «положительный стресс» (эустресс) и «отрицательный стресс» (дистресс), адаптационная энергия.

В своих физиологических экспериментах Селье пришел к следующим выводам:

  • Каждый индивид обладает ограниченным количеством адаптационной энергии, которая задается от рождения и распределяется организмом неодинаково.
  • Есть верхнее ограничение на использование индивидом количества адаптационной энергии. Эта энергия расходуется в любых рамках времени и может  концентрироваться на одном направлении или использоваться между несколькими направлениями.
  • Адаптационный ответ возможен в случае перехода порога влияния внешнего фактора.

Физиолог Голдстоун, развивая теорию Селье, опроверг аксиому об ограничении адаптационной энергии, заданной от рождения.

По мнению Голдстоуна, постоянно встречающиеся слабые отрицательные стимулы непрерывно преодолеваются адаптацией, но существует максимально возможная скорость потребления адаптационной энергии, границы которой не сдвигаются никакими стимулами.

Исход ситуации зачастую зависит от индивидуальных возможностей человека дать адаптационный ответ.

Утверждения Голдстоуна расширяют поле адаптационных  возможностей человека:

  • Умеренный дополнительный стимул может помочь пациенту справиться с болезнью.
  • Дополнительный стимул в процессе адаптации может дать пациенту способность усиленно реагировать на все стимулы.

Согласно аксиоме Голдстоуна, адаптационная энергия может накапливаться и сохраняться в ограниченном количестве в форме адаптационного резерва. В старости производство адаптационной энергии снижается. Неумеренный расход индивидом адаптационного капитала (отставание производства) приводит к смерти от полного истощения.

В основе современных моделей адаптационной энергии лежит идея лимитирующих факторов К. Шпенглера.

Виды стресса

В жизни мы наблюдаем интеграцию различных видов стресса.

Различают следующие виды стресса: эмоциональный стресс  (процесс, в котором первой развивается эмоциональная реакция) и психологический стресс (стресс, обусловленный социальными факторами). Длительный эмоциональный стресс опасен постоянным эмоциональным возбуждением, которое ведет к дисфункциям организма.

Стресс классифицируется условно на основании средового фактора: личный стресс (осложнение отношений с окружающими из-за несбывшихся надежд и желаний, завышенной самооценки), рабочий, профессиональный (напряженные отношения в коллективе в связи с тяжелыми условиями труда), общественный (вынужденная безработица), экологический (проблемы мегаполиса: шум, темп жизни, потеря личного пространства), финансовый (проблема денег), социальный (уход на пенсию, потеря карьеры), половой (исчезновение репродуктивной функции).

Снижение стресса

Симптомы стресса – это сигналы о том, что в жизни пора что-то менять. Это первые признаки того, что необходимо подумать о наших действиях и найти варианты борьбы с жизненными трудностями.

К таким симптомам относятся:

  • состояние тревоги;
  • бессонница;
  • чувство одиночества и незащищенности;
  • страх потери кого-то или чего-то;
  • резкие смены настроения;
  • чувство подавленности без особой причины;
  • отсутствие желания что-либо делать.

Источники стрессов могут быть внешними  (финансовые проблемы, конфликты, понижение или повышение по службе…) и психологическими (деструктивные мысли, неуверенность в себе, требовательность к другим…

Источники стрессаУчитесь выявлять мнимые источники стресса. Часто человек их придумывает сам. Контролировать свои мысли, события вокруг и действия окружающих  невозможно, но решить, как к ним нужно относиться и что думать по их поводу вы должны, потому что качество жизни зависит от качества наших мыслей.

Во время стресса в организме вырабатывается адреналин (гормон стресса), который попадает в кровь, вызывая значительные изменения в организме: увеличение содержания глюкозы в крови, аритмию, повышение артериального давления… Незначительный стресс выводит организм из равновесия на несколько дней. За этот промежуток времени возможно восстановление. Периодические стрессы  подвергают человека нервным расстройствам различной степени тяжести, риску появления инфаркта и инсульта.

Что делать, чтобы не потерять контроль над своими эмоциями? Человеку дан разум, которым нужно руководствоваться. Неразумно не владеть собой, бессмысленно растрачивать свои нервы.

Стресс провоцирует развитие ожирения у людей, подавляющих едой неприятные эмоции.

Попытки снять стресс  с помощью стимулирующих средств (алкоголя, сигареты, наркотика…) ни к чему хорошему не приводят: нервное напряжение снимается на короткое время, а проблемы удваиваются. Не уходите от реальности и выбирайте достойные средства.

Психиатр Т. Х. Холмс для определения уровня стресса создал стобалльную шкалу, которая показывает силу воздействия определенных событий на человека (развод – 73 балла, увольнение с работы – 47, смена места жительства – 20…) Сила воздействия события на человека зависит от типа личности.

Типы личности:

  • Жизнерадостный. Этот тип характерен для сильных и энергичных людей. Они легко уживаются с другими, избегают конфликта, но на удар могут нанести ответный удар. Для них стрессом является обыкновенная скука.
  • Флегматичный.Тип личности относится к людям со спокойным характером. Им не по душе перемены и они трудно поддаются стрессу. Стресс могут спровоцировать посторонние люди, нарушая привычный образ жизни флегматика.
  •  Агрессивный. К этому типу причисляют людей, проявляющих интерес к личностному росту, власти. Им важна цель, к которой они идут. Мнение людей и средства достижения цели значения не имеют. Напряженная работа, неумение распределять время, конфликтность становятся причиной возникновения стрессовых ситуаций.
  • Педантичный. Тип личности присущ мелочным и упрямым людям, которые любят стабильность, оказывают доверие признанным авторитетам, соблюдают законы, этикет, традиции. Нарушение привычного распорядка дня или новое окружение резко подвергают педантичную личность к стрессу, который переносится тяжело.
  • Пассивный. Представители этого типа – люди покладистые, малообщительные. Они не умеют отстаивать свои права,  угождают власти, избегают конфликтов. Их действия направлены во вред себе. Состояние стресса и депрессии вызывает даже мысль о возможной конфронтации с кем-либо.
  • Легковозбудимый. Этот тип представляет людей мнительных и закомплексованных. Они боятся сложной работы и ответственности, не способны противостоять стрессу. Возбудимость  их нервной системы может превратить даже принятие ванны в серьёзное испытание.

Владеть эмоциями – значит управлять своим поведением. Каждый тип личности обладает определенными личностными характеристиками, которые определяют стрессоустойчивость.

Постоянная тревога

Почему нас мучает постоянная тревога?  Стоит проследить  за нашими рабочими днями: перегрузка с отчетами и ведением документации, предъявление противоречивых требований, непомерное количество мероприятий, нездоровая атмосфера, открытое хамство …  В ожидании какого-либо обвинения мы разучились искренне радоваться и смеяться.  Высокие достижения раздражают руководство, и ты думаешь, а кому все это нужно и стоит ли лезть из кожи?

ТревогаОчень многое  зависит от отношения человека к стрессу, от его умения выйти из кризиса без больших потерь.

Научитесь отличать несчастье от обычных неприятностей, не тратьте зря свои силы на бессмысленные переживания.

Ставьте и решайте посильные задачи. Не начинайте работу, которая может подождать до завтра. Правильно планируйте свою деятельность: в ближайшее время одно дело может быть выполнено за счет другого.

Не занимайтесь самоедством! Соблюдайте передышку! Выкраивайте часы и дни отдыха.

Учитесь любить себя и все, что вас окружает, начните радоваться наступившему дню, свежему воздуху, голубому небу, пению птиц…

Есть одно из важнейших жизненных правил – установка на разрешение любого конфликта. При назревании конфликта на работе (на улице, в семье, в очереди) нужно проанализировать свое поведение и понять, с какого момента все пошло в нежелательном направлении. Не создавайте конфликт и не принимайте в нем участия, есть более благородное занятие – уметь вовремя потушить конфликт и направить ситуацию в нужное русло.

Существует убеждение, что конфликт  поддерживает в рабочем состоянии биологические механизмы защиты организма  от вредных воздействий.  Однако стрессовые ситуации изнашивают организм, адаптационные возможности которого не бесконечны.

Борьба со стрессом

В стрессовой обстановке соблюдайте главное правило «Остановись!», что означает своевременное отстранение от негативных эмоций, адекватная оценка происходящего, настройка на позитивный лад.

Попробуйте описать свое состояние вслух. Проговаривая свои переживания вслух, вы обязательно найдете неожиданное для себя решение! Подумайте, адекватно ли вы оцениваете чужой поступок, верные ли выводы вы сделали. Из-за вашей ошибки может возникнуть непредвиденная ситуация, за которую придется нести ответственность.

В борьбе со стрессом помогает общение с близкими людьми. Их советы могут указать вам выход из лабиринта проблем. Не зря говорят: «Одна голова хорошо, а две — еще лучше».

Слушайте советы друзей и близких, но учитывайте собственное мнение, свои приоритеты.

общение с близкими людьмиБорьба со стрессом будет побеждена любым отвлечением от него:  своевременным отдыхом, приятной покупкой, новой встречей, просмотром комедии, путешествием…
Заботьтесь о своей внешности – займитесь гимнастикой, бегом, плаванием, дыхательной гимнастикой.

Одним помогает справиться со стрессом перестановка мебели в квартире, другим – массаж,

третьим — контрастный душ.  Даже такие мелочи, как принятие аромаванны, красивый ужин с использованием ароматизированных свечей поднимает настроение.

Почаще находите повод для радости и счастья!

Соблюдайте правильный режим питания. В вашем рационе должны быть продукты, богатые жирами, белками, углеводами, микроэлементами, клетчаткой, витаминами. Особое внимание нужно обратить на употребление продуктов, содержащих витамины группы В.

Витамины группы B:

  • Тиамин (В1) —  крупы, орехи, мясо, хлеб, рис, кукуруза, дрожжи;
  • Рибофлавин (B2) – молочные продукты, яйца, мясо, горох, цельные зерна;
  • Ниацин (B3) – молочные продукты, мясо, морепродукты, яйца, картофель, бобовые;
  • Пиридоксин (B6) — мясные субпродукты, коричневый рис, рыба, масло, соевые бобы;
  • Фолиевая кислота (В9) – цельные зерна, дрожжи, зеленые овощи, печень;
  • Пантотеновая кислота — мясо, бобовые, цельные зерна;
  • Биотин – яичный желток, говяжья печень, грибы, пивные дрожжи;
  • Витамин В12 — печень, мясо, яйца, птица, молоко, морепродукты.

Эти продукты обеспечивают правильную работу центральной нервной системы, желудка и кишечного тракта.  Суточная норма витамина у взрослых (1,3 — 2,6 мг), у детей (0,6-1,7 мг), у беременных и кормящих женщин (2,6 мг — 4,3 мг).

Советы тем, кого терзает постоянная тревога:

  • Правильно планируйте свое время, чередуя работу с отдыхом.
  • Сбавьте темп своей жизни.
  • Не забывайте о том, что взрослому человеку важно спать не менее 8 часов.
    Не принимайте пищу на бегу.
  • Учитесь расслабляться с помощью музыки, прогулок, массажа.
  • Не допускайте в свои мысли негативные эмоции, не эксплуатируйте свои адаптационные возможности.
  • Дарите всем улыбку, радуйтесь жизни и наполняйте ее гармонией!

стресс можно победитьВ итоге можно сделать вывод: стресс всегда можно победить.  Здоровье человека зависит не от количества стрессовых ситуаций, а от умения их предотвращать. Справиться со стрессом – значит дать ему разумный отпор. Предлагаю посмотреть видеоролик, который научит вас правильно вести себя в стрессовых ситуациях.

Уважаемый читатель!  Буду Вам очень благодарна, если вы поделитесь своим опытом борьбы со стрессом. Если вам интересны мои статьи, вы можете подписаться и получать анонсы новых статей на свою почту!


Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (голосов: 1 в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *