Правильное дыхание – основа жизни и долголетия

Совсем недавно я первый раз почувствовала настоящую панику от того, что проснулась от нехватки воздуха. Глубокие вдохи не помогали, было страшно. Обычно человек дышит, не замечая глубину и частоту дыхания, но приходит время, и ты понимаешь, что нужно беречь свое здоровье и что-то изменить в своей жизни.

В домашней библиотеке я случайно нашла интереснейшую книгу тренера по плаванию М. Тартаковского «Если хочешь быть здоров». По мнению автора, культура человека определяется образом жизни. Вот, что он пишет:

«Культурный образ жизни выражается в соблюдении жизненных правил и привычек, таких как дыхание, питание, чистка зубов, стрижка ногтей, одежда…»

Казалось бы, нам это все известно, и такая информация не является «открытием Америки», но ведь в жизни мы не соблюдаем элементарных вещей, как правильно питаться, одеваться, дышать, плавать, стричь ногти, чистить зубы… Не соблюдаем, так как толком не вникаем в суть многих процессов организма.

Витамины жизни

Признаюсь, меня очень удивила статья о дыхании. Мало кто знает о том, что воздух в наших домах и квартирах качественно отличается от воздуха под открытым небом. Наши проветренные комнаты имеют  достаточное количество кислорода, но низкое содержание отрицательных ионов. В жилых помещениях (атомы активно нейтрализуются) в одном кубическом сантиметре их насчитывают от 40 до 50, на улице – в десятки раз больше, в горах, у моря или в лесу – около 20 тысяч на кубический сантиметр.

Поступая в носовую полость, затем в легкие, отрицательные ионы оказывают раздражающее действие на нервные окончания в слизистой оболочке, в альвеолах, усиливая тем самым дыхательную функцию легких. Именно на прогулках, в походах и в путешествиях мы можем вдоволь надышаться жизненно необходимыми нам «витаминами воздуха».

Ученые провели эксперимент с мышами и доказали, что жизнь без отрицательных ионов немыслима. Мыши находились только в насыщенном кислородом воздухе. Из-за отсутствия отрицательных ионов все подопытные мыши погибли.

Известно, что современная медицина рекомендует здоровому человеку дышать только через нос. Воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. При больших нагрузках во время плавания или бега человек вынужден дышать и носом и ртом. При плавании воздух вдыхают через рот, а выдыхают и ртом и носом. Большей информацией многие из нас и не владеют, так как не придают особого значения такому важному процессу, как дыхание.

Это нужно знать

[tip]В покое мы совершаем 16-18 вдохов-выдохов в минуту, поглощая примерно пол-литра воздуха. Продлевая вдох, можно поглотить воздуха в три раза больше.

Медленное, но глубокое дыхание обеспечивает организм таким же количеством кислорода, как и частое, но поверхностное.

У нетренированного человека  дыхание при нагрузках учащается намного больше, чем у спортсмена.

Дыхание будет качественным, если его постоянно тренировать.[/tip]

Известны эффективные дыхательные упражнения в воде, которые легко сделать в домашней ванне или бассейне.

В ванне, лежа на спине, согните ноги и погрузитесь под воду. Сделайте вдох, приподнимая рот над поверхностью воды, и выдох, опуская голову в воду. Старайтесь, чтобы продолжительность выдоха длилась в три раза дольше вдоха. Упражнение делается равномерно, не спеша, без утомления 25-40 раз.

Вода сопротивляется выдоху, что дает дополнительную нагрузку дыхательным мышцам. Вдох затруднен давлением воды на грудную клетку – дыхательные мышцы преодолевают  дополнительную нагрузку. Такой активный отдых заставляет дыхательные мышцы усиленно трудиться и достигать полного обновления кислорода в легких. Кислород требуется и мышцам, и мозгу и нервным клеткам.

Обновить кислород в легких можно упражнениями с задержкой дыхания или отдыхом в горах. Разреженность воздуха в горах Кавказа, в перуанских Андах, в предгорьях Тянь-Шаня, в Альпах  способствует естественной вентиляции организма. Неслучайно здесь самый высокий процент долгожителей. Из-за нехватки кислорода человек делает глубокий вдох, расправляющий всю поверхность легких, вплоть до наиболее застойных участков. После задержки дыхания всегда  следует непроизвольный глубокий выдох.

[help]Как правильно дышать: глубоко или поверхностно? Мнение медиков об этом достаточно противоречивое.[/help]

Существует утверждение современной медицины о том, что глубокое дыхание качественнее поверхностного, так как при глубоком дыхании лучше усваивается кислород, улучшается кровообращение грудной полости. Объясняется это тем, что поверхность легочных пузырьков – альвеол равна десяткам квадратных метров, и чем мельче дыхание, тем меньшая их часть соприкасается со свежим воздухом, тем большую долю в легких составляет застойный воздух, насыщенный не кислородом, а продуктами обмена.

Некоторые медики полагают, что следует дышать поверхностно, неглубоко, с паузами. По их мнению, при таком дыхании включается следующая физиологическая цепочка: задержка дыхания (в мозгу накапливается углекислота) – кислородное голодание – избыток углекислоты – рефлекторное расширение сосудов – увеличение кровотока и одновременное снижение артериального давления. Накапливающаяся углекислота при замедленном дыхании оказывает сосудорасширяющее действие. Задержка дыхания  оказывает лечебный эффект при стенокардии, гипертонии и легочных заболеваниях.

Многие процессы в нашем организме (температура тела, работа внутренних органов, кровяное давление) трудно поддаются управлению. Дыхание же – процесс непроизвольный, но регулируемый.

Эти дыхательные упражнения необходимо довести до автоматизма.

Упражнение 1

[tip]Включается в работу «нижний этаж» легких.

Сплетенные пальцы рук положите на живот, и сделайте глубокий вдох, выпячивая живот за счет опускания диафрагмы (грудная клетка остается неподвижной). Подбирая живот (тем самым поднимая диафрагму), сделайте продолжительный выдох.[/tip]

Упражнение 2

[tip]Сплетенные пальцы рук положите на живот, а локти прижмите к бокам. При вдохе разведите локти в стороны (ладони остаются на животе), как бы направляя расширение грудной клетки в стороны, плечи как бы раздвигаются. Живот неподвижен. Важно, чтобы грудная клетка не выпячивалась вперед, а только расширялась в стороны. При выдохе прижмите локти к бокам.[/tip]

Упражнение 3

[tip]Включается в работу «верхний этаж» (т. е. заполняются воздухом верхушки легких, бездействующие при обычном неглубоком дыхании).

Пальцы рук сложите на плечи возле ключицы, локти опущены. При вдохе поднимите  локти через стороны вверх, приподнимая при этом плечи.  При выдохе локти опустите.[/tip]

Каждое из этих упражнений выучите и соедините вместе: вдох с выпячиванием живота переходит в расширение грудной клетки, после чего следует выпячивание грудной клетки и поднимание плеч — таков полный вдох. «Очистительный» полный выдох происходит «снизу вверх»: втягивается живот (поднимается диафрагма), спадает грудная клетка, опускаются плечи.

Научиться правильно дышать животом или грудной клеткой помогут  упражнения на затруднение дыхания, где используются два вида дыхания: грудное (движется грудная клетка при относительно неподвижной передней стенке живота) и брюшное (работает только живот).

Эти упражнения особенно эффективны для тренировки «второго сердца» — диафрагмы. Каждое упражнение делается по 2 раза.[note]

1. Глубоко, но медленно подышите, перемежая грудное и брюшное дыхание по формуле: 4 вдоха-выдоха (грудных) + 4 (брюшных), 3+3, 2+2, 1+1, 1+1, 1+1, 1+1…
2. Плотно скрестив руки в нижней части грудной клетки, выполните предыдущее упражнение, преодолевая сопротивление стиснутых рук.
3. Глубоко вдохните, максимально выпячивая живот. На паузе (при сомкнутой голосовой щели) втяните живот, поднимая и расширяя грудную клетку. Выдохните.
4. Глубоко вдохните, втягивая живот, максимально поднимая и расширяя грудную клетку. На паузе максимально выпятите живот (грудная клетка сожмется и опустится).
5. Сделайте глубокий вдох – полный выдох. Присядьте на корточки, обхватив колени руками, продолжая выдох, сколько это возможно: как бы выдавливаете из себя воздух. На паузе – выпрямьтесь во весь рост, втяните в себя живот, чтобы он как бы «присох к спине» и медленно вдохните.
6. Сделайте глубокий вдох – максимальный выдох. На паузе – выпячивайте и втягивайте живот. Медленно вдохните.[/note]

Эти активные дыхательные движения принуждают к труду диафрагму (мощнейшую мышцу организма), которая поднимаясь и опускаясь вглубь брюшной полости, оказывает воздействие на кишечник, желудок, печень. Известный врач А. С.  Залманов в книге «Тайная мудрость человеческого организма» подчеркивает значимость работы диафрагмы:

«диафрагма опускается как совершенный нагнетательный насос, сжимая печень, селезенку, кишки, желудок, оживляя все грудное и брюшное кровообращение. Она опорожняет венозную систему и проталкивает кровь к грудной клетке. Это второе, венозное сердце».

Все это подтверждает прямую связь между глубоким дыханием и пищеварительными процессами.

Следующие упражнения включают в работу все участки легочной ткани.

[note]

1. При вдохе поднимите руки в стороны-вверх, при выдохе опустите руки.
2. При вдохе сделайте наклон, при выдохе выпрямитесь.
3. Сделайте эти же движения с «обратным знаком»: при выдохе поднимите руки в стороны-вверх, при вдохе – опустите руки.
4. При выдохе сделайте наклон, при вдохе выпрямитесь.

Повторите обратное (контрарное) дыхание 10 раз.[/note]

Упражнения, включающие в работу максимальную поверхность легких с применением контрарного дыхания:

1. Упражнение выполняется стоя. Руки выпрямлены над головой, пальцы сплетены – выдох. На выдохе – сгибая и опуская руки мимо лица, груди, живота, наклоняться (ноги не гнуть), стремясь коснуться ладонями пола. Медленно выпрямляясь – выдохните.

2. Руки в стороны. На выдохе – обхватите себя руками, касаясь пальцами лопаток, на выдохе – разведите руки.

3. Руки на поясе. На вдохе – медленно и глубоко присядьте, на выдохе – медленно выпрямитесь.

4. Правая нога впереди левой, прямая правая рука отведена назад, прямая левая – вперед-вверх. На вдохе – энергично меняйте положение рук, взмахнув левой ногой до касания носком правой руки. Вернитесь в исходное положение – выдохните.

5. Сидя на пятках, соедините руки сзади в «замок». На вдохе – медленно наклонитесь до касания лбом пола, на выдохе – медленно выпрямитесь.

6. Сидя на пятках, наклоните голову к коленям, руки выпрямите вперед. На выдохе – потянитесь вперед. Скользя ладонями по полу, до положения лежа на животе, на вдохе – вернитесь в исходное положение.

7. Лежа на спине на вдохе поднимите прямые ноги и сгибая туловище, коснитесь носками пола за головой, на выдохе – медленно опустите ноги.

8. Лежа на спине, стопы согнутых ног подтяните к тазу, руки прижмите к лодыжкам. На вдохе – притяните руками колени к животу, на выдохе – вернитесь в исходное положение.

9. Свободная ходьба на месте с произвольным дыханием.

Это интересно

[note] Дыхание всегда связано с душевным состоянием человека. Наглядным показателем изменений эмоционального состояния человека является частота дыхания. В покое – дыхание ритмичное и глубокое, в тревоге – прерывистое и учащенное. Люди, управляющие своим дыханием, регулируют и собственные эмоции. Оказывается, даже задержка дыхания  оказывает благотворное влияние на наш организм.[/note] [note] Мы можем использовать дыхательную паузу в момент эмоционального срыва. Любое наше раздражение можно снять полуминутной задержкой дыхания.[/note]

Уважаемый читатель! Буду рада, если статья окажется кому-нибудь полезной и интересной. Как вы считаете, нужно ли учиться управлять своим дыханием?